Büyük olasılıkla kalçalarınıza fazla düşünmüyorsunuz. incinmeye başlayana kadar. O zaman başka bir şeye inanmak zor. Bu yüzden kalçalar vücudunuzdaki en büyük eklemler arasında, esneme, uzatma ve aynı zamanda ayakta durmanıza, oturmanıza, çömelmenize, bükmenize ve dönmenize yardımcı olmak için dönüyor. Böylece, gözyaşı gibi büyük bir aşınma elde ediyorlar.
Kalçalarınız incinmeye başladığında, onu spor salonunda aşırı derecede aldığınızı varsaymak kolaydır. Bununla birlikte, çok fazla sıkı kalça yaralanmalarla tetiklenmez. Christopher Gagliardi, MS, CPT, Bilimsel Eğitim Malzeme Yöneticisi, “Bir çok insan için, sıkı kalça kasları normalde belirli bir ortamda her gün çok sayıda saatin sonucudur” diyor. Amerikan Egzersiz Konseyi için.
Birincil suçlu oturuyor. İşte nedeni. Oturduğunuzda, kalça fleksörleriniz (diğer adıyla, uyluğunuzun önündeki kalça eklemini geçen kaslar) kısalır. Aynı zamanda, uyluğunuzun arkasındaki kalça ekstansörleriniz uzar ve dengesizliği tetikler. Bu çok kötü olmayabilir, ancak masanızda günde 8 saat, arabada bir veya iki saat daha ve kanepede birkaç saat geçirirseniz, TV okuma veya tadını çıkarırsanız, kalçalarınız hızla ezilebilir Günde 12 saat. Yanınızda kıvrılmış uyursanız, bu sayı 20 saate tırmanabilir (yikes!).
Harika haber, hasarı geri almak için adımlar atabilirsiniz. Birincisi, tüm bu oturmayı düzenli aktivite molalarıyla bölmektir. Örneğin, bir ton çamaşır kazanın, postayı inceleyin veya bulaşık makinesini boşaltın. Aynı şekilde telefondayken metin yazarken veya uzayda dolaşırken de durabilirsiniz. Bir yöntem daha uyku pozisyonunuzu değiştirmektir. Örneğin, normalde yanınızda erteliyorsanız, sırtınızda veya karnınızda uyumayı deneyin (en azından başlamak için). Elbette, tarafınıza dönebilirsiniz, ancak genel, kalçalarınızın esnediği süreyi azaltacaksınız. [Gagliardi tarafından sağlanan ipuçları]
Sonunda egzersiz var. Gagliardi tarafından oluşturulan bu rejim, daha yüksek hareketlilik ve destek için kalça kaslarını geliştirmek için mükemmel bir yöntemdir. Başlamadan önce, yürüyüş veya hafif bisiklet gibi 5 ila 10 dakikalık ışık ve orta aerobik aktivite ile ısındığınızdan emin olun.
Hareket 1: Diz çökmüş kalça-flexor streç.
Her bacak için toplam 60 saniyelik bir tekrar 2-4 tekrar
Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında diz çökmüş bir ortamda başlayın. İdeal dizinizin 90 derecelik bir açıyla doğrudan ideal ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olmak için ideal ayağınızı öne kaydırın. Ardından, düz, uzun bir omurganın korunmasına yardımcı olmak için her iki elinizi de ideal uyluğunuzda konumlandırın. Alt sırtınızı kemirmeden omuzlarınızı aşağı ve geri çekin. Omurgayı sertleştirmek ve pelvisinizi sabit tutmak için karın kaslarınızı meşgul edin. Sol dizinizi yere bastırırken ideal kalçanıza yaslanın (pelvisinizin öne dönmesini sağlayın).
Streçliği artırmak için, yakalamak ve sol glute kaslarınızı daraltın. 10-30 saniye boyunca ağrı olmasa da, küçük rahatsızlık noktasına kadar uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Move 2: Cobra.
60 saniyelik bir toplam için 2-4 tekrar
Avuç içi yerde avuç içi ve doğrudan omuzlarınızın altında el ile uğraşan eller ile karnınıza yüz aşağı uzanın. Ardından, bacaklarınızı uzatın ve ayak bileklerinizi vücudunuzdan uzaklaşan ayak parmaklarınızla esnetin. Dikkatli bir şekilde nefes verin ve göğsünüzü yerden çekerken kalçalarınızı yere bastırın. Alt sırtınızda bir kemer, göğsünüzde ve karın kaslarında bir esneme hissetmelisiniz. 10 ila 30 saniye tutun. Üst vücudunuzu dikkatlice geri döndürün ve yere indirin.
Move 3: Glute Köprüsü.
2-4 set 8-12 tekrarlama
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz, kalça mesafesi ile sırt üstü yat. Alt sırtınızı yere düzleştirmek için karın kaslarınızı dikkatlice daraltın. Nefes verin, kalçalarınızı daraltın ve arkanızı kemirmeden kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın. Ekstra stabilite için topuklarınızı yere bastırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yavaşça solun ve üst vücudunuzu yere indirin.
Move 4: Tek ayaklı Romanya Deadlift.
2 – 4 set 8 ila 12 tekrar
Ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı bir ayarda başlayın. Sırtınızı ve doğrudan dizlerinizi biraz bükülmüş tutun. Üst vücudunuzu yavaşça öne koyun ve kollarınızın doğrudan aşağı doğru asmasını sağlayın. Doğrudan ve zemine paralel olduğundan emin olmak için sol bacağınızı yerden aynı anda kaldırın. Sırtınızı düz tutarak rahat bir mesafeye yaslanın. Sol bacağı yere doğru sallarken ideal glutunuzu sıkarak yavaşça durun. Karşı tarafta tekrarlayın.
Bu bilgi, akademik işlevler içindir, aynı zamanda tıbbi D’nin yerine geçmeziagnosis veya tedavi. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, beslenme danışmanı, gazeteci ve beslenme, sağlık ve sağlıklı yaşam konusunda uzmanlaşmış yazardır. En güncel kitabı, yaşlanma karşıtı: daha genç, çevrimiçi kalın.