Diyetiniz şüphesiz toplam fitness vücut geliştirme rutininizin en kritik yönlerinden biridir. Antrenmanlarınızla tutarlı olabilirsiniz, ancak vücudunuzu doğru bir şekilde beslemezseniz, istediğiniz sonuçları alamazsınız. Dönem! Fitness meraklıları eğitimleriyle titizdir ve egzersizlerini planlarken, her kas grubu için doğru sayıda egzersiz, set ve tekrar yaparken çok dikkatlidir. Bölüm 1
Ama çok daha sık, beslenme ile ilgili olduğunda gevşemiyorlar. Günde sadece 2-3 öğün yiyerek en iyi performansınıza ulaşabileceğinizi düşünüyor musunuz?
İnsanların sahip olduğu en önemli mazeret “doğru yemek için zamanım yok”. Ancak asıl sebep basitçe tembellik ve planlama eksikliğidir, çünkü doğru yapıldığında sağlıklı bir kas binası / yağ yakma beslenme planını takip etmek artık zaman almaz, o zaman bir “yiyecek görmek” diyeti yemek yapar (yani ne olursa olsun yemek yemek yüzünüzün önünde).
Bu kısa makalenin ilk bölümünde, çok sağlam bir vücut geliştirme beslenme programının temellerini özetleyeceğim. Ve sonra bu kısa makalenin ikinci bölümünde, programı yoğun programınıza takmanıza yardımcı olacak bazı yemek pişirme ve yemek planlaması önerileri de vereceğim.
Protein
Protein, vücudunuza kas dokusunu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olmak için yeterli amino asit sunmak için temel bileşendir. Protein, vücut geliştiriciler için en önemli besindir. Her gün 5-6 öğün üzerinde eşit aralıklı vücut ağırlığı başına 1 ila 1,5 gram protein tüketmelisiniz. Örneğin, 200 lb. bir adam günde 200-300 gram protein yemelidir. Yaklaşık yemek. Yemek başına 40-50 gram protein. İyi protein kaynakları şunları içerir: yağsız sığır eti kesimleri, yağsız domuz eti, tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, yumurta, süzme peynir ve protein takviyeleri.
Vücut ağırlığı başına günde 1 ila 1,5 gram protein aralığını merak ediyor olabilirsiniz ve hangi menzilin nesnel olmanız gerekir. Peki bu şekilde bakıyorum, eğer eğitiminiz konusunda gerçekten büyük olan ve mümkün olduğunca hızlı ilerleme kaydetmek istiyorsanız, aralığın üst ucuna sadık kalın ve 1,5 gram protein yiyorsanız günlük vücut ağırlığı. Öte yandan, sadece “formda tutmak” için çalışıyorsanız ve mümkün olduğunca hızlı kas edinmekten aşırı endişe duymuyorsanız, alt ucuna yapışabilir ve sadece 1 gram protein başına 1 gram protein yiyebilirsiniz. günlük vücut ağırlığı.
Başka bir şey, çok fazla proteinin “sizin için kötü” olduğundan endişe ediyorsanız, olmanız gerekmez. Genç vücut geliştiricilerin, çok fazla proteinin böbrek hasarına neden olabileceğini söyleyen iyi bir doktor veya diyetisyen tarafından saptırılması nadir değildir. Ancak bu sadece efsane ve modası geçmiş bir bilgidir, yüksek protein alımının sağlıklı bireylerde herhangi bir böbrek hasarına neden olduğunu gösteren herhangi bir çalışma olmamıştır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar “protein koruyucu” bir etki sunar. Karbonhidrat alımınız çok düşük olduğunda vücudunuz proteini enerji için glikoza dönüştürecektir. Bu işleme “glikoneogenez” denir. Yeterli karbonhidrat yemek önemlidir, çünkü vücudunuz yeterli değilse, çok daha fazla proteini metabolize etmek zorundadır ve bu kasları tüketir.
Çok az karbonhidrat yemek, kaslarınızı düz görünümlü ve hissettirir. Kas dolgunluğu çoğunlukla kas hücreleri içindeki glikojen depolarına bağlıdır. Kas glikojen mağazalarınız, spor salonundaki güç ve enerji seviyenizi ve egzersiz yaparken “pompa” alıp almadığınızı da büyük ölçüde etkiler. Herhangi bir süre düşük bir karbonhidrat diyetini izlediyseniz, egzersizleriniz sırasında spor salonunda önemli bir güç kaybı keşfettiğinizden eminim ve kaslarınız bir gözleme olarak düz hissediyorsanız, iyi bir pompa almayı neredeyse imkansız hale getiriyor egzersiz yaparken.
Karbonhidrat alımınız eğitim hedeflerinize bağlı olarak değişecektir. Amacınız büyümek ve kas boyutu elde etmekse, günde vücut ağırlığının pound başına 3 gram karbonhidrat yemeniz ve belki de bireysel metabolizmanıza bağlı olarak çok daha fazla yemeniz gerekecektir. Amacınız vücut yağını kaybetmek ve daha yalın olmaksa, günlük vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 – 1.5 gram karbonhidrat yemeniz gerekir. İyi karbonhidrat kaynakları şunları içerir: yulaf ezmesi, buğday kreması, yulaf kepeği, kahverengi pirinç, patates, patates, kepekli makarna, kepekli ekmek, her türlü meyve ve sebze.
Tıpkı protein gibi, karbonhidrat alımınız günde 5-6 öğün boyunca aralıklı olmalıdır. Ancak kahvaltınız ve egzersiz sonrası yemeklerinizle porsiyon boyutları ile biraz daha cömert olabilirsiniz. Bu zamanlarda glikojen seviyeleriniz daha düşüktür ve yeniden doldurmaya yardımcı olmak için ekstra karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
Yağ
Yağ, sağlıklı bir vücut geliştirme beslenme programının çok önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun düzgün çalışması için yağa ihtiyacı vardır. AyrıcaBir enerji kaynağı olan yağ, hücre zarlarının üretiminde ve aynı zamanda eikosanoid adı verilen birkaç hormon benzeri bileşikte kullanılan bir besindir. Bu bileşikler kan basıncını, kalp atış hızını, kan damarı daralmasını, kan pıhtılaşmasını ve sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Ek olarak, diyet yağı, yağda çözünen vitaminler-A, D, E ve K vitaminleri-yemeğinizden vücudunuza taşır. Yağ ayrıca sağlıklı saç ve cildin korunmasına yardımcı olur, önemli organları korur, vücudunuzu yalıtır ve yemeklerden sonra dolgunluk hissi sunar.
3 tip yağ vardır – doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış. Kas büyümenizi, yağ kaybınızı ve genel sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için satın alma işleminde en iyi 3’ü de yemeniz gerekir.
Protein gıdalarınızdan yeterli doymuş yağ alımı alacaksınız. Sığır eti, tavuk, yumurta vb. Gibi hayvan ürünleri doymuş yağ içerir.
Tekli doymamış yağ, tohumlar, fındık, zeytin, avokado gibi yiyeceklerden ve fıstık yağı, keten tohumu yağı, susam yağı, mısır yağı, kanola yağı ve zeytinyağı gibi çeşitli yağ türlerinden gelir.
Çoklu doymamış yağlar ringa balığı, somon, uskumru, halibut ve balık yağları gibi deniz yiyeceklerinde bulunur.
Protein alım gereksinimlerinizi sığır eti, tavuk, balık, yumurta vb. diyet yağ ihtiyaçlarınız.
Diyetinizi balık yağı kapsülleriyle de tamamlamak iyi bir fikir olurdu. Her öğünde birkaç kapsül alın. Balık yağı omega 3 yağ asitlerinde yüksektir ve EPA ve DHA yağ asitlerinde de yüksektir. Bu yağ asitleri antioksidanlardır ve kas büyümesi ve yağ kaybına yardımcı olur. Ayrıca anti-kanser ve anti-enflamatuar etkilerle sağlık yararları vardır. Çalışmalar, günde 10 gram balık yağı almanın metabolik hızınızı günde 400 kalori kadar artırabileceğini göstermiştir!
su
Su hakkında biraz bilgi sahibi olun, ne kadar az içerseniz, antrenmanlarınızla aşırı eğitilme olasılığınız daha yüksektir. Kas% 70’in üzerinde sudan oluşur. Sert egzersizlerden terleme, vücut suyunu kaybetmenize neden olur. Yüksek proteinli bir diyet yemek vücudunuzun su ihtiyacını artırır. ve çeşitli besinler, vitaminler ve mineraller için bir taşıma mekanizması olarak suya ihtiyaç vardır. Su alımınız çok düşükse, besin maddelerini kaslarınıza taşıma yeteneğiniz tehlikeye girerse, kas dolgunluğunu kaybedersiniz ve toksinler vücutta birikir.
Yeterince nemlendirilmiş kalmak için günlük vücut ağırlığı başına 0,6 ons su içmelisiniz. Bunu perspektife koymak için 200 lb’lik bir adam gün boyunca 120 ons su içmelidir. Bu günde yaklaşık 15 bardak su. Bu çok gibi görünse de, bu kadar su tüketmek o kadar da zor değil. Her öğünde sadece bir veya iki bardak olması yaklaşık 10 bardak eşittir. Ve daha sonra gün boyunca bir su şişesinden su yudumlamak ve antrenmanlarınız sırasında diğer 5 bardağı kolayca telafi edebilir. Bu kısa makaleyi yazarken masamda bütün sabah yudumladığım bir su şişesi var. Spor salonundayken her zaman yanımda bir su şişesi tutuyorum, böylece kendimi nemlendirmek için setler arasında yudum alabilirim.
(Not: Bu ortalama bir su alımıdır, özellikle sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya uzun saatler boyunca çok çalıştığınız fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa, çok daha fazla su içmeniz gerekebilir.)
BÖLÜM 2
Temel vücut geliştirme beslenme programının 1. Bölümünde, protein, karbonhidrat, yağ ve suyun uygun besin alımını kapladım. ve bireysel ihtiyaçlarınıza ve fitness hedeflerinize göre günlük olarak tüketmeniz gereken her birinin miktarları. Bölüm 2’de, yoğun yaşam tarzınıza sağlıklı bir beslenme planı sığdırabileceğiniz bazı yararlı yolları özetleyeceğim.
Günde 6 iyi dengeli yemek yeme fikri hiçbir şekilde yeni bir kavram ima etmez. Bunu okuyan birçoğunuz, nasıl yemek yemeniz gerektiğine dair iyi bir fikre sahipsiniz. Ancak insanların çoğunluğu için ana bahane, düzgün yemek için zamanları olmamasıdır.
Ama durum böyle değil. Bir “önemsiz gıda” diyeti yemek muhtemelen sağlıklı bir diyet yemek için çok fazla veya daha fazla zaman alır. Öğle yemeğinde arabanıza binmek ve fast food eklemine doğru ilerlemek, sürüşte sırada beklemek ve daha sonra işe geri dönmek çok daha fazla zaman alıyor, o zaman yiyeceklerinizi ilerlemede hazırladıysanız ve yemeye hazırsanız .
Sağlıklı bir vücut geliştirme beslenme programını başarılı bir şekilde takip etmek için gerekli olanı önceden planlamaktadır. Yemeğinizi pişirdiğinizde daima birkaç öğün için hazır olun. Daha fazla miktarda yiyecek pişirmek daha fazla zaman almaz, o zaman sadece bir öğün için daha az miktarda yiyecek pişirir. Kasıtlı olarak mikrodalgada tekrar ısınabileceğiniz denizden ayrılmayı planlayın, bu zamandan tasarruf sağlar ve elinizde hızlı besleyici yemekler almayı kolaylaştırır. Bir seferde sık sık birkaç biftek ızgara yapacağım, bir seferde birkaç tavuk göğsü pişireceğim, bake bir seferde birkaç patates, büyük bir tencere pirinç vb. pişirin.
İyi stoklanmış bir mutfak
Sağlıklı besleyici yemekler hazırlamak ve yemek için satın almak için gerekli mutfak malzemelerine sahip olmanız gerekir. Kendinize iyi bir tencere seti, yapışmaz kızartma tavaları, bardaklar ve kaşıklar, gıda ölçeği, iyi bir mutfak bıçak seti, blender, mutfak ızgarası (George Foreman ızgarası gibi), elektrikli su ısıtıcısı, iyi spatulalar ve diğer pişirme Tongs, Ladel kaşıkları vb. Gibi mutfak eşyaları, bunlar yemeklerinizi hazırlamak için ihtiyaç duyacağınız temel araçlardır.
Yiyeceklerinizi paketlemek ve depolamak için bazı plastik gıda saklama kapları almanız gerekir. Bireysel yemekleri paketlemek için yarım düzine daha küçük boyutlu kaplar alın. Ayrıca, buzdolabında soldan fazla depolamak için kullanabileceğiniz birkaç daha büyük kap elde edin. Kolayca açılmamaları için sıkı oturan kapaklara sahip iyi kaplar aldığınızdan emin olun.
Protein içeceklerini karıştırmak için birkaç çalkalayıcı şişe alın ve ayrıca yemeğinizi işe almak için yalıtımlı bir öğle yemeği çantası veya küçük el daha serin tutun. Tüm bu mutfak malzemelerini Wal-Mart gibi yerlerde adil bir fiyata alabileceksiniz.
Yemek yeme ortak bir gün
Günlük olarak oldukça tutarlı bir şekilde takip ettiğim ortak bir gün yemeyi özetleyeceğim. Burada açıklanan önerileri ve önerileri alabilir ve bunları güne hızlı ve kolayca hazırlayabilmeniz için programınıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.
Hızlı ve lezzetli yüksek protein kahvaltı favorim yulaf ezmesi ve yumurta akı. Başlamak için pam spreyi ile yapışmaz bir tava püskürteceğim ve bir bardak sıvı yumurta akı içine dökün ve ocakta pişirmelerine izin vereceğim.
Yulaf ezmem için elektrikli su ısıtıcısında su kaynatacağım. Sonra büyük bir kapta bir bardak kuru yulaf ekleyeceğim, su kaynatıldığında yulaf ezmesine ekleyeceğim ve yulaf ezmesi buharını ve pişirmek için kaseye bir kapak yerleştireceğim.
Yumurta beyazları pişirildiğinde onları yulaf ezmemle karıştıracağım, bir kaşık vanilya aromalı protein tozu ekleyeceğim ve ayrıca Splenda gibi biraz tarçın ve düşük kalorili tatlandırıcı ekleyeceğim. Bu çok lezzetli ve tatmin edici bir yemek ve hazırlamak 10 dakikadan az sürer. Yulaf ezmemi ve yumurta akılarımı yemeden önce, Foreman Grill’e 5-6 dondurulmuş tavuk göğsünü hızla atacağım, biraz baharat ve baharat ekleyeceğim, zamanlayıcıyı ayarlayıp kapağı kapatacağım ve pişirmelerine izin vereceğim.
Ayrıca mikrodalgada 5-6 tatlı patates pişireceğim. Sadece suyla yıkayın, buharın dışarı çıkmasına izin vermek için bir çatalla birkaç kez dürtün ve yaklaşık 10 dakika boyunca takın.
Kahvaltı yemeyi bitirdiğimde tavuk ve tatlı patates pişirilir.
Sonra 3 küçük plastik gıda kapları alacağım ve her birine tavuk göğsü ve tatlı patates koyacağım. Ayrıca önceden yıkanmış salata, bebek havuç veya elimdeki ne gibi sebzeler ekleyeceğim. Şimdi 3 günlük yemeklerim hazırlandı. Bunları büyük bir şişe su ile birlikte öğle çantama koyacağım.
Sabah tatilim için bir yemek yiyeceğim, öğle yemeği için bir tane daha ve sonra öğleden sonra molam için bir tane daha alacağım.
Not: Her zaman tavuk ve tatlı patates yemiyorum. Yiyecekler değişecek. Protein için sığır eti, domuz eti, farklı balık türleri vb. Ve karbonhidrat olarak pirinç, makarna, pide sargısı, ekmek vb. Ve yediğim sebzeleri ve meyveleri değiştireceğim. Ancak temel, bireysel yemekleri ilerlemeye hazırlamak ve paketlemektir, böylece ihtiyaç duyduğunuzda yemeye hazır olurlar. Her zaman bir servis veya protein, nişastalı karbonhidratlar ve her öğünde sebzeler veya meyve aldığımdan emin olurum.
İşten sonra spor salonuna gidiyorum. Egzersiz günlerimde bir egzersiz sonrası içecek karıştıracağım ve bunu bir çalkalayıcı kupasına götüreceğim. Birkaç kepçe protein tozu ve birkaç kaşık karbonhidrat tozunu (genellikle Gatorade) 16 oz içinde karıştıracağım. su ve antrenmanlarımdan sonra en iyisi iç.
Spor salonundan eve döndüğümde akşam yemeğim olacağım. Neye bağlı olduğum için, buzdolabında sahip olduğum aşırı denizciyi yeniden ısıtabilirim, yoksa Barbeküde biftek gibi bir şey pişireceğim veya iyi bir karıştırma-fr yapacağım