Hızlı bir şey yapmak ve doğru yapmak arasında seçmeniz gerekiyorsa, neyi tercih edersiniz? Cevap: Her ikisi de, özellikle antrenmanınız söz konusu olduğunda. Araştırma çalışması, kısa patlamalarda çalışan kişilerin – 10 dakika kadar kısa bile – gün boyunca, daha uzun süre çalışanlarla aynı sağlık ve sağlıklı yaşam faydalarının çoğunu elde ettiklerini göstermektedir. Haftada 150 dakikalık egzersiz önerilen kadar.
Peki nereden başlıyorsun? Fitbit izleyicinizi alın, egzersiz modunu açın ve git. Yirmi dakika harika bir yer olabilir. Bir araştırma çalışması, 20 dakikalık bir egzersizin kardiyovasküler dayanıklılığını artırabileceğini ve 360 kalori (30 dakikalık bir koşu, nispeten 223 yanık) dökebileceğini keşfetti.
Aşağıda, iki fiziksel uygunluk uzmanı, üst vücudunuzu hedeflemek, bacaklarınıza bir-iki yumruk sağlamak veya çekirdeğinizi oymak için 20 dakika veya daha az olduğunda önerdikleri antrenmanları paylaşır.
Üst vücudunuz için 20 dakikalık egzersiz
Boston’daki Life Time Athletic Metrowest’te grup eğitim koordinatörü Lindsey Corak, “Etkili olmaya çalıştığımda tercih ettiğim egzersiz tarzı bir emom (dakikadaki her dakika). “Emom, her dakikanın başında belirli bir egzersiz yaptığınız bir tür aralık egzersizidir.”
Toplamda belirlenen bir tekrar için bir dakikanız olduğu için – ve dinlenme süreniz ne zaman bırakılırsa bırakılır – bir hız belirlemenin yanı sıra kalori yakmaya da yardımcı olur. 20 dakikalık bir üst vücut emomu için Corak, kas kütlesi yorgunluğunu önlemenize yardımcı olacak iki itme hareketini, iki çekme hareketini ve kardiyoyu entegre etmeyi önerir.
20 dakikalık kol egzersizi:
20 dakikalık bir toplam için 4 kez tekrarlayın
1. dakika: 15 şınav
2. Dakika: 15 Dumbbell Sırası
3. dakika: 15 omuz presleri
4. dakika: 15 pazı bukleleri
5. dakika: 40 saniye atlama krikoları; 20 saniye dinlenme
Alt vücudunuz için 20 dakikalık egzersiz
Antrenmanınızda ekonomik iklime gidiyorsanız, alt vücut olduğu yerdir. Boston’daki Life Time Athletic MetroWest’te grup eğitim koordinatörü Lindsey Corak, yeni başlayanlar için 1: 1 oranıyla bu kalori tahtası alt gövdeli tabata antrenmanını tasarladı.
Aralık tarzı bir eğitim olan Tabata, temel olarak belirli bir dinlenme dönemi ile uyulan belirli bir çalışma dönemi anlamına gelir. Corak, “İş zamanında, mümkün olduğunca çok tekrar yapmak istiyorsunuz” diyor. “İnsanların dinlenme süreleri için çalışıyormuş gibi hissettikleri için bu tarzı sevdiğini keşfettim, bu yüzden onları motive ediyor.” Daha fazla meydan okuma için, aşağıdaki rutine uyun, ancak 40 saniyelik çalışma ve 20 saniyelik dinlenme ile uyun.
20 dakikalık alt vücut egzersizi:
Setler arasında 30 saniye dinlenerek 5 kez tekrarlayın.
30 saniye: ağız kavgası
30 saniye: dinlenme
30 saniye: alternatif lunges
30 saniye: dinlenme
30 saniye: Kettlebell Deadlifts
30 saniye: dinlenme
30 saniye: yüksek dizler
Çekirdeğiniz için 10 dakikalık egzersiz
Missouri St. Charles’da Başarı Performans Eğitiminin sahibi Jon Perrine, “AB’nizle birlikte sonuçları görmek istiyorsanız, yanıktan geçmeniz gerekecek,” diyor. Karın kas kütlesi inşa etmek için mükemmel bir egzersiz, orta bölümdeki tüm kaslara çarpan Jackknife Crunch’ı diyor.
Bunlar için, bacaklarınız doğrudan dışarıdayken, kollarınızın üzerinde uzatılmış olarak yerde yatarak başlayın – vücudunuz doğrudan bir çizgide olmalıdır. Bir çıtırtı yapın, hem kollarınızı hem de bacaklarınızı yerden kaldırarak, kollarınızı shinlerinize dokunun. Düzgün bir şekilde gerçekleştiriyorsanız, katlanan bir cep bıçağı gibi görüneceksiniz.
Çekirdek kaslarınızı daha da meşgul etmek için Jackknife’ı bir dakikalık bir tahta ile takip edin.
10 dakikalık çekirdek egzersiz:
Setler arasında 30 saniye dinlenerek 4 kez tekrarlayın.
1 dakika: Jackknife Crunches
1 dakika: tahta
Egzersizinizi tamamlayan harika bir görev! İyonik gadget’ınıza kaydırın ve hedef kalp atış hızı bölgenizi hedefleyerek hızlı bir şekilde yağ atın.
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Amanda Williams
Amanda Williams, New York’ta bir serbest yazar ve editördür. Boş zamanlarında, podcast yapmanın yanı sıra dinler, deneme koleksiyonlarını takıntılı olarak okur ve kendi başından biri üzerinde çalışıyor. Kalbinde bir Midwesterner olan Amanda, her şeyin küratör gücüne ve turşuya inanıyor. Herhangi bir pratik diyet planı planında yemek olmayan restoranlarda maceralarının resimleri için Instagram’daki @life_tk adresinden ona uyun.