Bu gürültü tanıdık geliyor mu? Egzersiz yapmaya başlamayı, sadece “yeni başlayan” egzersizleri de keşfetmeyi seçiyorsunuz, eklemlerinizde zor veya takip etmek zor. harika haber! Bir sakatlıktan kurtulduktan sonra egzersiz yapmakta veya egzersize geri dönmek için yeni olsanız bile, 9 egzersize uymak, vücudunuzun başlamak için ihtiyaç duyduğu şey olabilir.
Bu başlangıç vücut ağırlığı egzersizi, çekirdeğinizi hedeflemek ve hem dengenizi hem de hareketliliğinizi geliştirmek için oluşturulur. Egzersizlere uymak, günlük aktivitelerinize adım attığınızda sizi daha güçlü ve çok daha olumlu hissetmenizi sağlayacaktır. Zamanla kendinizi çok daha enerjik, çok daha sırlı hissettiğinizi ve yeni bir swagger ile yürümeyi keşfederseniz şok olmayın!
Çekirdek, hareketlilik ve denge eğitimi neden önemlidir?
Çekirdek, vücudun gövdesini oluşturan tüm kasları içerir. Bu kaslar, tüm vücudu dengelemek için birlikte çalışır. Harvard Health and Wellness Publishing’e göre, bu “günlük eylemler… çekirdeğinize güveniyor… ve gerekli hareketler ya çekirdeğinizden kaynaklanıyor ya da onunla adım atıyor.”
Temel olarak çekirdeğiniz ne kadar güçlü olursa, hem üst hem de alt gövdeniz daha mutlu olur!
Çekirdek egzersizlerin sadece ABS’yi hedeflediği tipik bir yanlış anlama. Bu sadece doğru değil. Çömelme, şınav, glute köprüleri ve tahta tutma gibi egzersizlerin hepsi çekirdek egzersizler hakkında düşünülmektedir.
Çekirdek eğitim güçlendirmekle ilgili olsa da, hareketlilik eğitimi hareket etmekle veya çok daha spesifik olarak eklemleri tüm hareketleriyle adım atabilmekle ilgilidir. Daha yüksek hareketlilik, çok daha etkili bir hareketin yanı sıra daha düşük bir yaralanma tehlikesine yol açar.
Denge eğitimi, çekirdeğinizi güçlendirmek veya çok daha hareketli olmak kadar ilginç görünmeyebilir, ancak düşme tehlikenizi düşürmeye ve hem duruşunuzu hem de koordinasyonu artırmaya yardımcı olacaktır.
başlamaya hazır mısın? Eğer egzersiz yapmak için yeni başlayan değilseniz, sorun değil. Yeni tercih ettiğiniz ısınmayı tatmin edin! Her şey dinamik olmakla ilgili. Hareketli. enerji üretme. Antrenmandan sonra bu statik esnemeleri kaydedebilirsiniz.
Ayak bileği rulolarının yanı sıra Flex Point. Oturmuş veya ayakta durma pozisyonundan, ayak bileklerini her seferinde hem ideale hem de sola döndürün.
Daha sonra ayak parmaklarını işaret etmek ve ayağı esnetmek arasında değişmek.
Her ayağında 5 ila 10 ile başlayın.
Oturmuş kedi inekleri. Kolları öne kadar uzatın. Bir an duraklayın, ellerinizi belinizin arkasına tıklayın.
Sırtını yavaşça kemer. Ellerinizi birlikte sıkıştıramıyorsanız, burada bir kayış veya havlu kullanın. Gerektiğinde tekrarlayın.
Ben, y, t yükseltme. Ayakta bir pozisyondan, kalçalardan menteşe, dizleri yumuşatın ve göğsünüzü dışarı çıkarın.
Tavana doğru başparmak ile, taşıma bıçaklarınızı birlikte sıkarak kollarınızı uzatarak “I” harfini geliştirin. Silahları indirin.
Ardından, “Y” harfini yazın, başparmaklarınız hala tavana doğru, kollarınızı kaldırın. Silahları indirin.
Ardından, başparmaklarınız tavana doğru işaret ederek bir “t” yazın. Yine, taşıma bıçaklarınızı birlikte sıkarak kollarınızı kaldırın.
15 kez, her birinin 5’i tekrarlayın.
Ayakta bacak kaldırma. Destek için bir sandalye kullanarak, sol ayağınızla biraz arttıkça ideal ayağınızda durun.
Sol bacağınızı yana kaldırırken kalçalarınızı önde tutun ve kalçalarınızı ele geçirin. Duraklat, geri al ve tekrarlayın.
15 yapın, sonra bacakları değiştirin.
Glute köprüleri. Sırtınızdan dizlerinizi bükün, kalça genişliğini birbirinden ayırın, ayaklar yerde düz, kollarınızın yanları.
Kalçalarınızı yukarı kaldırırken kalçalarınızı sıkın. Üstte duraklayın, sonra yavaşça aşağı indirin.
15 kez tekrarlayın.
Ölü hata. Sırtınızdan kollarınızı doğrudan omuzlardan uzatın.
Ayakları yerden kaldırın, dizleri 90 derecede ve doğrudan kalçaların üzerinde bükülmüş tutun.
Çekirdeğinizi meşgul edin, sol bacağınızı doğrudan uzatırken ideal kolunuzu yere doğru uzatın.
Burada duraklayın, sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
Şimdi ideal bacağı düz uzatırken sol kolu geri uzatın. Bacakların yanı sıra zıt kolları da değiştirmeye devam edin. On iki kez tekrarlayın.
Denge tutma. Ayakta bir pozisyondan, odaklanacak bir nokta keşfedin.
Diğer bacağı kaldırırken (ön, yan ve sırtta kaldırma deneyimi) ve başlamak için en az 5 ila 10 saniye tutun.
Her bacakta 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Modifiye push’lar. Bir duvar veya bir mutfak alanı tezgahı gibi yükseltilmiş bir yüzeyi kullanan, önde kolları uzatın, genişlikten ayrılmadan biraz daha geniş.
Dirsekleri bükün, alt göğsünü aşağı indirin (bu vücudu yaklaşık 45 derece dirseklerle güçlü bir tahta ortamında tuttuğunuzdan emin olun).
Bizim gibi durakKendinizi başlangıç pozisyonu kadar geri itin. 10 ila 12 kez tekrarlayın.
Vücut ağırlığı ağız kavgası. Criss kollarını önünde zıt omuzlarda eller, dirsekler.
Ayak kalça genişliği ayrı. Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi bir çömelme içine indirin.
Duraklatmanın yanı sıra ayakta durun. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Her türlü egzersizde olduğu gibi, kendi hızınıza adım atın. Her şey sizinle de vücudunuzla ilgili! 10 ila 15 tekrar başlamak için çok şey gibi hissediyorsa, 5 ila 10 tekrarına kadar ölçeklendirin. Bu egzersizleri kavradığınızı hissettiğinizde, temsilcileri artırmayı, 5 ila 10 saniye daha uzun tutarak veya hafif ağırlık eklemeyi keşfedin.
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Rebecca Brown
Rebecca, Bütünleştirici Kadın Sağlığı ve Sağlık Enstitüsü ile NASM lisanslı kişisel fitness eğitmeni ve düzeltici egzersiz uzmanı ile lisanslı bir sağlık ve sağlıklı yaşam eğitmenidir. Mesleğinde fiziksel bir uygunluk koçu olarak, bütünsel bir yaklaşım benimsemenin değerini keşfetti. Sağlık ve sağlıklı yaşam koçluğu mesleğinin peşinden gitmesine neden olan bu kavram. Sağlık ve sağlıklı yaşam koçluğu, başkalarını hedeflerini temizlemek, motivasyonu geliştirmek ve genel sağlıklarını geliştirmek için donatmasını sağladı. Koçluk dışında Rebecca günlük yürüyüşlerden, yemek pişirme, müzik ve meditasyondan hoşlanıyor.